¡Feliz Día del Pistacho! Disfruta de un picoteo saludable

El 26 de febrero se conmemora el Día Mundial del Pistacho, en el que el protagonista es este fruto seco con propiedades saludables, que ayuda a reducir el peso y saciar el apetito, así como a acelerar el metabolismo para quemar una mayor cantidad de grasas. Además, se trata de un alimento rico en fibra y proteínas. 

Originario de Oriente Medio, el pistacho es uno de los frutos secos que más fibra y energía aporta, junto a las nueces y los piñones. Tiene un gran contenido en minerales, vitaminas, ácidos grasos, proteínas y micronutrientes saludables. Aporta vitaminas A y C, selenio y una ración de 50 gramos de este fruto seco contiene el 8% del valor diario recomendado de magnesio, potasio y otros minerales como el hierro, que ayudan a prevenir las alteraciones vasculares.

Los pistachos son considerados como unos alimentos cardiosaludables, ricos en grasas mono y poliinsaturadas. Contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que tienen como principal función proteger los ojos contra daños oxidativos provocados por la luz. Además, en contra de la extendida leyenda popular que afirma que es un producto altamente calórico, lo cierto es que una porción de 18 pistachos solo contiene 73 kilocalorías. Una proporción realmente baja si tenemos en cuenta las innumerables ventajas que reportan a nuestra salud. Este producto recibe diferentes nombres en función del país. Por ejemplo, en Irán se llama ‘pistacho sonriente’, mientras que en China es conocido como ‘el fruto seco feliz’. 

El árbol del fruto del pistacho es uno de los árboles de frutos secos más antiguos del mundo. Tanto es así, que se trata de uno de los dos únicos frutos secos mencionados en la Biblia. En la antigua Persia, el comercio y la propiedad de arboledas de pistacho era símbolo de riqueza y alta posición social. Según la leyenda, el pistacho era uno de los alimentos favoritos de la Reina de Saba, que pedía que toda la producción de su tierra fuera a parar a ella y su corte. Con las conquistas de Alejandro Magno, entre 334 y 323 a. C., este fruto llegó a Grecia. Más tarde, el régimen del emperador romano Tiberio lo introdujo en Italia y España en el siglo I a.C.

El pistacho es un alimento con muchas propiedades nutricionales. Es rico en vitamina E, vitamina B6 y B1, además de contener minerales como el magnesio, el hierro y el potasio. También tiene un alto contenido en fibra, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a combatir la obesidad. Un estudio elaborado por la revista Hypertension ha demostrado que una dieta sana complementada con una dosis diaria de pistachos reduce la presión arterial y la frecuencia cardiaca en situaciones de estrés. Es más, la adición de pistachos a una dieta sana reduce las concentraciones del llamado colesterol malo (LDL) e incrementa las concentraciones de antioxidantes en la sangre.

Salud en pequeñas porciones

El pistacho es un fruto seco que presenta una baja cantidad de calorías por ración y, además, contiene grasas monoinsaturadas, reductoras del colesterol. Lo que convierte a comer pistachos entre horas “en una práctica altamente saludable y saciante que favorece la concentración y el rendimiento laboral”, tal y como asegura la American Pistachio Growers (APG), la asociación que representa a los productores de este fruto seco California, Arizona y Nuevo México. Para hacernos una idea con números, basta resaltar que una ración de 28 gramos de pistachos, compuesta por aproximadamente unas 50 unidades, es decir, la ingesta promedio, contiene tan solo 164 kilocalorías. 

Según la APG, el pistacho puede convertirse en un aliado infalible para mejorar la dieta. He aquí los cinco beneficios del pistacho como alimento orientado a perder peso:

1. Ayuda a disminuir el índice de masa corporal: un estudio científico demuestra que el consumo regular de raciones controladas de pistachos como aperitivo, puede disminuir el índice de masa corporal en dietas hipocalóricas.
2. La cáscara ayuda a reducir las calorías ingeridas: una ventaja del pistacho es la cáscara. El estudio de Honselman corrobora la hipótesis que afirma que la cáscara contribuye a reducir la ingesta calórica. Ello se debería a que el proceso de descascarar este fruto seco ralentiza la ingesta; y, la visualización de las cáscaras vacías sirve de señal al consumidor, que toma consciencia de la cantidad ingerida.
3. Aumenta la sensación de saciedad: las evidencias científicas ratifican que todos los frutos secos ayudan a sentirse saciado, a suprimir el hambre y a reducir la necesidad de comer en exceso por su contenido en fibra. Además, una revisión realizada por Mattes afirma que "se estima que entre el 55-75% de la energía aportada por los frutos secos es compensada por un menor consumo de energía posterior".
4. Menos calorías, más fibra y proteínas vegetales: una ración de pistachos (lo equivalente a unas 49 unidades) contiene 164 kilocalorías, 2,9 gramos de fibra y 5,9 de proteína.
5. Contribuye a reducir la obesidad: los resultados de los estudios publicados en 2012 y 2013 sobre el consumo de frutos secos, incluyendo los pistachos, sugieren que pueden contribuir a la prevención de la obesidad.